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Alimentazione dello sportivo |
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Scritto da Giorgio Carrozzini
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 "Un insieme di norme di buon senso..."
La dieta dello sportivo deve apportare una quantità che varia dalle 3000 alle 3500 kilocalorie.
E' possibile calcolare indicativamente le calorie dei cibi basandosi su delle tabelle che forniscono i valori calorici per tipologia di alimento.
A livello non agonistico naturalmente non è necessario arrivare all'eccesso di mettersi a fare il calcolo delle calorie che si ingeriscono. E' importante invece conoscere alcune regole fondamentali per alimentarsi correttamente.
I pasti devono essere possibilmente quattro: colazione, pranzo, merenda, cena.
COLAZIONE
E’ il pasto più importante della giornata. Deve fornire il 25% dell'apporto calorico di un’intera giornata.
Sono da prediligere gli alimenti a base di:
- cereali (fibre ed glucidi);
- latte, yogurt (proteine e grassi);
- frutta (fibre, vitamine ed acqua);
Va ricordato che non ci si deve soffermare solo al solito caffè oppure al cappuccino e cornetto credendo di aver fatto una buona colazione.
PRANZO
Si tratta di un pasto abbondante che fornisce il maggiore apporto calorico della giornata (35%). Comprende tre o quattro piatti possibilmente di alimenti di diverso tipo.
Sono previsti alimenti a base di:
- carne, pesce, legumi (che fornisco un apporto di amminoacidi e proteine);
- pasta o riso (apportano i carboidrati utili all’attività energetica);
- verdura e frutta (vitamine e sali minerali);
- formaggio (grassi, proteine, calcio) e/o dessert.
MERENDA
Fornisce il 15% della dieta calorica della giornata. È un pasto simile alla colazione, costituito dagli stessi alimenti ma in quantità minori:
- cereali (fibre ed glucidi);
- latte, yogurt (proteine e grassi);
- frutta (fibre, vitamine ed acqua);
 CENA
E’ un pasto molto differente dal al pranzo, apporta solo il 25% del bisogno calorico giornaliero e si deve comporre di alimenti facilmente digeribili e leggeri:
- legumi ed ortaggi;
- verdure a foglia larga;
- affettati magri, uova;
- frutta;
Nell’ambito del quadro alimentare è fondamentale ricordarsi di non bere durante il pasto ma idratarsi prima di arrivare a tavola (mezz’ora prima) per evitare di bloccare la digestione con eccessiva quantità di liquidi all’interno dello stomaco.
E’ ammesso mezzo bicchiere di vino durante il pasto che è un eupeptico e contiene antociani e flavonoidi utili al buon mantenimento della forma cardiaca.
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